Palestrat në shtëpi kanë qenë një gjë për mjaft kohë për t'i ndihmuar njerëzit të arrijnë qëllimet e tyre të fitnesit, por vetëm kohët e fundit ato u ngritën dhe u bënë ide frymëzuese më të njohura se kurrë.
Me shumë palestra jashtë funksionit ose të paarritshme gjatë dy viteve të fundit, stërvitja në palestrën e shtëpisë tuaj është bërë jo vetëm e zakonshme, por edhe e natyrshme.
Nëse po mendoni të krijoni palestrën tuaj të shtëpisë ose të përmirësoni atë ekzistuese, ne kemi disa ide që mund t'ju ndihmojnë.
Idetë kryesore për palestër në shtëpi
Nëse po e filloni palestrën në shtëpi nga e para, është e rëndësishme t'i jepni përparësi blerjeve, veçanërisht nëse keni të bëni me një hapësirë të vogël stërvitjeje. Nuk mund të kesh gjithçka në një dhomë ushtrimesh në shtëpi, as nuk duhet të kesh.
Pra, cilat janë artikujt thelbësorë të pajisjeve të stërvitjes për palestrat në shtëpi? Epo, këtu janë disa për të filluar palestrën tuaj në shtëpi:
Dyshek cilësor
Shumë ushtrime që mund të bëni në shtëpi kërkojnë një dyshek. Ekzistojnë dy lloje kryesore nga të cilat mund të zgjidhni.
Njëra është tapeti i jogës i cili është i hollë dhe nuk zë shumë hapësirë, dhe tjetri është tapeti i kërcimit i cili është më i trashë dhe mund të përdoret për ushtrime më intensive.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse dëshironi një tapet yoga ose një tapet në palestrën tuaj të shtëpisë, tapeti i kërcimit është një zgjedhje e sigurt sepse mund ta përdorni për çdo gjë.
Litar kërcimi
Litarët e kërcimit ishin shumë argëtues kur ishim fëmijë, dhe ato janë ende të shkëlqyera tani si të rritur, sepse konsiderohen si pajisje stërvitjeje.
Përpara se të hiqni litarin e kërcimit, duke menduar se nuk do ta përdorni kurrë në palestrën e shtëpisë tuaj, thjesht merrni parasysh këtë: mund të ketë ditë kur nuk keni kohë, energji ose vendosmëri për të bërë një stërvitje të plotë. Në ato ditë ju mund të përdorni ende një litar kërcimi për të paktën të vjedhurazi në disa ushtrime të lehta.
Set me shtangë dore
Shtangat janë mjaft të gjithanshme dhe konsiderohen nga shumë të domosdoshëm në një dhomë stërvitjeje në shtëpi. Ju mund t'i përdorni për rutina të lehta ose serioze stërvitjeje dhe ajo që i bën të shkëlqyera është fakti se nuk zënë shumë hapësirë dhe mund të përdoren pa asnjë pajisje tjetër stërvitore për palestër.
Ka shumë shtangë dore për të zgjedhur, por shumë trajnerë rekomandojnë marrjen e një grupi të rregullueshëm në mënyrë që të mund ta personalizoni stërvitjen tuaj sa herë që dëshironi.
Kettlebell
Gjithçka që ju nevojitet vërtet është një kettlebell në palestrën e shtëpisë tuaj nëse dëshironi të plotësoni ushtrimet tuaja me shtangë dore ose të bëni disa stërvitje kardio pa u mbështetur në pajisje të ndërlikuara.
Kettlebells janë të shkëlqyera për shkak të thjeshtësisë dhe shkathtësisë së tyre. Mund t'i përdorni për shumë ushtrime të ndryshme dhe nuk zënë fare hapësirë në palestrat e shtëpisë.
Stola për stërvitje
Stoli i stërvitjes nuk është i nevojshëm për të gjitha llojet e ushtrimeve të fitnesit, por është shumë i gjithanshëm dhe i dobishëm në mënyra të tjera. Nëse palestra juaj e shtëpisë ka vend për të, merrni një stol rregullimi dhe integrojeni atë në rutinën tuaj të stërvitjes.
Një dhomë me peshë me një stol stërvitjeje bën vërtet ndryshim nëse jeni duke bërë stërvitje forcash. Nëse nuk keni hapësirë, mund ta palosni poshtë dhe ta rrëshqitni poshtë shtratit kur të keni mbaruar me stërvitjen tuaj.
Shirit tërheqës
Një tjetër aksesor i mrekullueshëm për të pasur në palestrën e shtëpisë tuaj është një shirit tërheqës. Ai zë shumë pak hapësirë dhe mund ta instaloni sipër derës.
Është i shkëlqyeshëm për ushtrimet e pjesës së sipërme të trupit dhe të trupit dhe është thjesht argëtuese të kesh pranë.
Nëse dëshironi ta mbani të rregullt zonën e stërvitjes dhe t'i ruani pajisjet jashtë syve, një shirit tërheqës është i përsosur sepse mund ta ruani edhe larg kur të mbaroni duke e përdorur nëse mendoni se prish estetikën e dhomës.
Shiritat e rezistencës
Bandat e rezistencës janë një domosdoshmëri në një palestër në shtëpi dhe në të vërtetë nuk ka asnjë arsye pse nuk duhet t'i keni ato. Ata praktikisht nuk zënë fare hapësirë dhe janë super të gjithanshëm.
Mund t'i përdorni për t'u ngrohur, në kombinim me pajisje të tjera për palestrën, dhe nuk janë të shtrenjta.
Palestra në shtëpi kundër anëtarësimit në palestër
Si një palestër në shtëpi ashtu edhe një anëtarësim në palestër kanë të mirat dhe të këqijat e tyre dhe vendosja midis tyre mund të jetë mjaft sfiduese.
Në fund të ditës, ju duhet të merrni vendimin bazuar në atë që funksionon për ju, stilin e jetës, orarin dhe preferencat personale.
Të mirat dhe të këqijat e anëtarësimit në palestër
Të mirat:
një palestër ju jep akses në një shumëllojshmëri të gjerë pajisjesh si një rutine, një biçikletë e palëvizshme, apo edhe një eliptike që normalisht nuk do ta kishit në një palestër në shtëpi. Kjo e bën më të mirë nëse dëshironi të bëni një stërvitje të plotë të trupit. Palestrat janë hapësira sociale ku mund të stërviteni me njerëz të tjerë. Kjo do të thotë se ka më pak gjasa të mërzitesh gjatë stërvitjes, plus që mund të jetë mirë të shkosh në palestër me një mik. Palestrat mund t'ju ofrojnë një trajner personal i cili mund t'ju mësojë dhe ju udhëheqë gjatë rutinës tuaj të stërvitjes. Ata gjithashtu ju tregojnë se si t'i përdorni pajisjet në mënyrë korrekte dhe efikase, gjë që është e mrekullueshme nëse jeni fillestar.
Disavantazhet:
një anëtarësim i shtrenjtë në palestër mund të jetë një pikë e madhe dhimbjeje për disa njerëz dhe madje një prishje e marrëveshjeve. Palestrat mund të jenë të mbushura me njerëz në periudha të caktuara të ditës si në mëngjes ose pas punës. Kjo do të thotë që mund t'ju duhet të prisni për të hyrë në pajisje të caktuara. është shumë e lehtë të humbasësh motivimin për të shkuar në palestër, kryesisht sepse kërkon që të shkosh fizikisht atje. Mund të ketë ditë kur nuk keni kohë ose kur thjesht nuk keni dëshirë të dilni nga shtëpia për shkak të motit të keq ose diçka tjetër.
Të mirat dhe të këqijat e një palestër në shtëpi
Të mirat:
një palestër në shtëpi është gjithmonë aty dhe ju lejon të ushtroni sa herë të keni dëshirë. Nuk ka asnjë orar që duhet t'i përmbaheni dhe nuk humbni kohë në rrugë. në një palestër në shtëpi, ju mund të dëgjoni muzikën tuaj të preferuar gjatë stërvitjes dhe kjo mund ta bëjë atë shumë më argëtuese dhe më të këndshme sesa të jeni në palestër në palestrën e shtëpisë tuaj, ju keni privatësi që shumë njerëz e vlerësojnë. Nuk ka njeri përreth për t'ju gjykuar në dhomën tuaj të stërvitjes dhe mund të jeni plotësisht të rehatshëm gjatë ushtrimeve, mund ta personalizoni palestrën tuaj të shtëpisë si të dëshironi bazuar në nevojat tuaja. Mund të filloni me një hapësirë të vogël për zonën tuaj të stërvitjes dhe thjesht shtoni disa pajisje bazë të palestrës në shtëpi dhe shtoni më shumë ndërsa krijoni rutinën tuaj personale të stërvitjes, është më ekonomike të investoni në një palestër në shtëpi dhe mund të kurseni para në vend që të paguani. një anëtarësim në planin afatgjatë. Investimi fillestar mund të jetë mjaft i madh, por ju e paguani këtë vetëm një herë dhe mund ta përdorni palestrën e shtëpisë për vite pas kësaj. nuk keni nevojë t'i ndani pajisjet me askënd nëse keni një palestër në shtëpi. Ju nuk keni nevojë të prisni në radhë për të përdorur asgjë dhe nuk keni nevojë të shqetësoheni për djersitjen e të huajve në të gjithë vendin dhe përhapjen e mikrobeve.
Disavantazhet:
një palestër në shtëpi nuk është aq motivuese sa palestrat e rregullta, sepse jeni krejt vetëm pa askënd që t'ju inkurajojë. Gjithashtu nuk është aq e lehtë të fokusohesh në shtëpi, sepse ndihesh shumë rehat atje dhe nuk futesh në zonë në të njëjtën mënyrë. është e lehtë të shpërqendrohesh në shtëpi. Ka të gjitha llojet e gjërave që mund të duken më tërheqëse se pajisjet e stërvitjes në çdo kohë, si divani i rehatshëm dhe televizori në dhomën e ndenjes. Gjithashtu, mund të ketë anëtarë të tjerë të familjes përreth që mund t'ju shqetësojnë gjatë stërvitjes. një palestër në shtëpi kërkon të paktën një hapësirë të vogël që mund të mos e keni. Disa pajisje palestrës përbëhen nga një makinë e madhe ushtrimesh si një stol peshash, një rutine ose një biçikletë e palëvizshme e cila mund të jetë shumë e madhe për palestrën tuaj të vogël në shtëpi dhe mund të mos keni hapësirë të mjaftueshme për të bërë ushtrimet tuaja siç duhet në shtëpi.
Ide për materiale dyshemeje për palestër në shtëpi?
Një detaj që duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë kur vendosni palestrën e shtëpisë tuaj është dyshemeja. Kushtojini vëmendje të veçantë materialit nga i cili është bërë dhe qëndrueshmërisë së tij dhe zgjidhni materialin e dyshemesë bazuar në llojin e ushtrimeve që planifikoni të bëni në palestrën e shtëpisë tuaj.
Këtu janë 3 idetë tona kryesore për materialet e dyshemesë për palestrën e shtëpisë:
Pllaka gome
Këto janë pllaka të bëra prej gome të ricikluar të cilat mund t'i përdorni për të krijuar një hapësirë të personalizuar stërvitjeje në palestrën tuaj funksionale në shtëpi. Ato janë si pjesë të enigmës që përshtaten së bashku.
Ato janë të qëndrueshme, të lehta për t'u instaluar dhe thithëse, gjë që është e mrekullueshme nëse punoni me pesha të rënda ose pajisje të rënda në përgjithësi. Ata mbrojnë dyshemenë nga gërvishtjet dhe dëmtimet nga pajisjet e palestrës dhe gjithashtu sigurojnë tërheqje.
Dyshemeja me drurë
Nëse dëshironi një zgjidhje më të përhershme të dyshemesë në palestrën e shtëpisë tuaj, merrni parasysh drurët. Dyshemeja prej druri ju jep një sipërfaqe të fortë dhe të qëndrueshme dhe duket shumë më mirë në krahasim me dyshekët e gomës dhe pllakat me shkumë.
Dyshemetë prej druri janë gjithashtu të papërshkueshëm nga uji dhe të lehtë për t'u pastruar dhe janë gjithashtu mjaft të forta për t'i bërë ballë pajisjeve të rënda dhe trafikut intensiv.
Pllaka tapeti
Pllakat e tapetit janë një opsion i mirë nëse dëshironi që një shtresë e dytë mbrojtëse të shtohet në sipërfaqen tuaj ekzistuese të dyshemesë së çmuar. Ato janë gjithashtu të shkëlqyera nëse dëshironi një sipërfaqe më të butë dhe më të rehatshme për palestrën tuaj të shtëpisë.
Parandalon gërvishtjet nga pajisjet e palestrës dhe është i lehtë për t'u instaluar. Sigurohuni që të zgjidhni pllaka që janë të papërshkueshme nga uji dhe jo veçanërisht të trasha, sepse nuk dëshironi që një tapet i trashë të ngjyhet me djersë.
22 dizajne kreative për ide për palestër në shtëpi
E ndritshme dhe e gjerë
Jo të gjithë kanë mundësinë për ta kthyer një dhomë të tërë në një palestër në shtëpi dhe caktimi i një dhome të madhe është një sfidë edhe më e madhe. Megjithatë, nëse e keni këtë mundësi, shfrytëzojeni sa më shumë.
Hapni dhomën, ekspozoni dritaret dhe lëreni dritën e diellit të hyjë. Ajo mbush të gjithë hapësirën me energji si kjo e projektuar nga HK Interiors.
Ide të thjeshta për palestër në shtëpi
Është e lehtë të emocionohesh për krijimin e një ideje të re për palestër në shtëpi dhe të duash ta mbushësh atë me absolutisht gjithçka. Megjithatë, përpiquni t'i mbani gjërat të thjeshta dhe të përfshini vetëm pajisjet që ju nevojiten.
Kjo do t'i japë palestrës një pamje të pastër dhe me stil dhe madje mund të lërë hapësirë për disa veçori shtesë. Ky dizajn nga studio Brion Jeannette Architecture është një shembull vërtet i bukur.
Pamje e bukur
Mundohuni, nëse është e mundur, të vendosni palestrën e shtëpisë tuaj në një dhomë rezervë që ka një pamje të këndshme. Në këtë mënyrë do të keni diçka të bukur për të parë ndërsa jeni duke ushtruar.
Nuk ka një dhomë të plotë. Këndi i dhomës tuaj të ndenjes ose një pjesë e një dhomë gjumi rezervë mund të funksionojë mirë, siç tregohet këtu nga Masa Studio Architects.
Hapësirë e mirëorganizuar
Mbajtja e palestrës tuaj të pastër dhe të organizuar është e rëndësishme jo vetëm sepse duket mirë, por edhe sepse është më e sigurt, më e këndshme dhe frymëzuese.
Të kesh shtangë dore të shpërndara nëpër dysheme është thjesht një aksident që pret të ndodhë. Shikoni këtë hapësirë nga studio Anthony W Design nëse doni disa ide në këtë drejtim.
Dhoma me shumë qëllime
Edhe pse do të ishte mirë t'i kushtoni një dhomë të tërë rezervë vetëm pajisjeve të dhomës tuaj të stërvitjes dhe ta ktheni atë në një palestër në shtëpi, realisht kjo ndodh rrallë. Megjithatë, ajo që është e mundur është krijimi i një hapësire me shumë qëllime ku mund të keni pajisjet tuaja të palestrës, si dhe një magazinim, lavanderi ose çfarëdo tjetër që ju përshtatet.
Na pëlqen shumë ky kombinim mes dhomës së zhveshjes dhe palestrës të dizenjuar nga studio Pascal Liguori
Ide komode për palestrën e papafingo në shtëpi
Ka shumë opsione kur bëhet fjalë për zgjedhjen e një lokacioni për palestrën tuaj në shtëpi. Mund të jetë poshtë në bodrum, por mund të jetë edhe lart në papafingo ose në katin e fundit që do t'i jepte një pamje të këndshme dhe do ta bënte të dukej super komod.
Një çati me dy çati do të kishte një efekt të ngjashëm. Lëreni këtë hapësirë të NC Design Studio-Architects t'ju frymëzojë.
Praktike dhe me stil
Nuk ka asnjë arsye pse një organizim i palestrës në shtëpi nuk mund të jetë praktik dhe i bukur. Ky dizajn nga Brandon Architects është shembulli i përsosur.
Dyshemeja është e mbuluar me pllaka gome për tërheqje dhe qëndrueshmëri dhe dizajni është i thjeshtë dhe pikturë njëngjyrëshe me pak ngrohtësi të shtuar nga muri me theks prej druri. Ka gjithashtu një pasqyrë të madhe në mur që e bën të gjithë dhomën të duket më e madhe.
Ndriçim me humor
Imazhi nga eladgonen.
Nëse nuk preferoni që palestrën e shtëpisë tuaj të jetë shumë e ndritshme, pak ndriçim i disponueshëm mund ta bëjë këtë hapësirë stërvitore të duket super e bukur dhe me stil. Këtu dritat e tavanit dhe shakullat ndihmojnë vërtet që dyshemeja e bukur prej druri të dallohet dhe gjithashtu i shtojnë ngrohtësi dhe ngjyrë palestrës.
Qasja minimaliste
Nëse pjesa tjetër e shtëpisë tuaj është e dizajnuar në një stil bashkëkohor dhe minimalist, atëherë duhet të mbani të njëjtën estetikë në palestër, sigurisht me rregullimet e nevojshme.
Palestra e projektuar nga studio Aesthetic Renovations ka një dysheme të veçantë vinyl mbi panelet ekzistuese prej druri dhe rafte super të thjeshtë lundrues për hapësirën e magazinimit.
Pasqyra të mëdha
Instalimi i pasqyrave të mëdha në mure apo edhe disa pasqyra nga dyshemeja në tavan të palestrës së shtëpisë tuaj është një nga ato idetë e shkëlqyera të palestrës në shtëpi për shumë arsye. Kjo ju lejon të shihni vërtet veten dhe të siguroheni që po ushtroni siç duhet dhe gjithashtu e bën dhomën të duket më e madhe dhe më e ndritshme.
Kombinoje këtë me mure të bardha dhe një tavan të bardhë për të përforcuar efektin. Shikoni këtë dizajn nga studio Silver Leaf për më shumë frymëzim.
Ide të thjeshta por të larmishme për palestër në shtëpi
Ju nuk keni nevojë për shumë pajisje për ta bërë palestrën e shtëpisë tuaj t'ju shërbejë mirë. Përfshini disa gjëra kryesore që dëshironi të bëheni pjesë e rutinës tuaj të stërvitjes dhe nëse ka ende hapësirë të mjaftueshme, krijoni një zonë të vogël të bukur ku mund të uleni dhe të relaksoheni.
Ky dizajn nga studio Cleft Painting tregon se sa e thjeshtë është ta realizosh atë.
Pamje frymëzuese
Kur ke një pamje të mrekullueshme si kjo, të shikosh stërvitjen është një kënaqësi e vërtetë. Peizazhi ju mbush me energji por edhe relakson mendjen në të njëjtën kohë, duke ju vendosur në një zonë të shkëlqyer. Kjo është një nga ato idetë e mrekullueshme të palestrës në shtëpi që është ndërtuar nga studio Cabex Construction.
Ngjyra të lehta dhe dritë natyrale
Drita e diellit ka një efekt shumë pozitiv në trupin dhe mendjen tonë. Na mbush me energji dhe pozitivitet, të cilat janë të dyja të rëndësishme kur stërvitemi.
Kjo është arsyeja pse kjo palestër në shtëpi e projektuar nga Young
Ide bashkëkohore për palestër në shtëpi me veçori shtesë
Ka të gjitha llojet e gjërave që mund të shtoni në një palestër në shtëpi për ta bërë atë më të këndshme për të qenë brenda dhe këndshëm për t'u parë.
Përveç pajisjeve të palestrës, mund të shtoni edhe një televizor të montuar në mur, në mënyrë që të keni diçka për të parë ndërsa bëni ushtrime fitnesi dhe mund të instaloni altoparlantë që të mund të luani muzikë gjatë stërvitjes. Shikoni Studio Multimedia Solutions për më shumë ide.
Ide për palestër në shtëpi të frymëzuara nga natyra
Një tjetër qasje interesante mund të jetë krijimi i një palestre në shtëpi të frymëzuar nga natyra duke përdorur materiale si guri dhe druri. Mund të shtoni shumë bimë për të krijuar një ambient gjithëpërfshirës dhe ndoshta edhe një veçori uji ose, edhe më mirë, një pishinë.
Shikoni këtë palestër shtëpie me pamje të bukur të krijuar nga studio Apex Mountain Homes për më shumë frymëzim.
Shfaqje me ngjyra
Nuk ka asnjë arsye pse palestra juaj e shtëpisë duhet të jetë gri ose e bardhë ose e mërzitshme kur bëhet fjalë për paletën e ngjyrave dhe dizajnin e përgjithshëm. Shtimi i ngjyrave në dizajnin e një palestre e bën atë të duket më argëtuese dhe ju jep një nxitje të këndshme në energji dhe motivim.
Ka shumë mënyra në të cilat ju mund të përfshini ngjyrën në dizajnin e një palestre. Një opsion i lehtë është me pllaka gome ose shkumë.
Shikoni këtë hapësirë stërvitore nga studioja Legacy Custom Built Homes si shembull.
Ide për palestër në shtëpi në stilin industrial
Në vend që ta bëni palestrën e shtëpisë tuaj të duket plot zen dhe komode, mund të shkoni në një rrugë tjetër dhe t'i jepni një estetikë të ashpër dhe industriale.
Ky për shembull ka një sipërfaqe prej betoni të lëmuar, një mur betoni të ekspozuar dhe të gjitha këto thekse metalike. Është krijuar nga studio Kelley Design Group.
Ide kalimtare për palestër në shtëpi
Nëse dëshironi, gjithashtu mund të përzieni dy ose më shumë stile për t'i dhënë palestrës së shtëpisë tuaj pak nga gjithçka.
Si thua për një dizajn kalimtar me elementë modernë dhe tradicionalë të kombinuar në harmoni?
Trendi dhe i gjithanshëm
Kjo nuk është një palestër shumë e madhe në shtëpi, por ato dritare të mëdha xhami dhe muri i pasqyrës ndihmojnë shumë për ta bërë atë të duket e madhe dhe e gjerë. Gjithashtu, dizajni është i thjeshtë dhe modern dhe e bën të lehtë kombinimin e dy dhomave në një, si lavanderia dhe palestër.
Ide të freskëta dhe argëtuese për palestër në shtëpi
Dizajnoni palestrën tuaj të shtëpisë me një kthesë argëtuese në mënyrë që të mos ndihet si një hapësirë e rreptë ku duhet të punoni, por një hapësirë ku mund të shijoni stërvitjen. Jepini pak ngjyrë dhe kërkoni disa pajisje ose detaje argëtuese për t'i shtuar dizajnit.
Ndoshta ky dizajn nga studio Smiley Renovations mund t'ju frymëzojë.
Pamje klasike
Nëse ju pëlqen që palestra juaj e shtëpisë të ketë një dizajn klasik dhe tradicional, kjo është gjithashtu në rregull. Kjo zakonisht nënkupton një gamë të thjeshtë dhe neutrale ngjyrash të bazuar në tonet e grisë dhe të bardhës me thekse çelik inox.
Pak dru në dysheme është gjithmonë i mirëpritur. I shton ngrohtësi dhe bukuri dhomës së ushtrimeve.
Kjo hapësirë stërvitje nga Arc Design Group mund t'ju japë një ide se si duket kjo.
Dizajn i frymëzuar nga kabina
Kjo është një nga ato idetë elegante të palestrës në shtëpi që ka një ajër fshatar në të dhe një ndjenjë të këndshme të frymëzuar nga kabina. Paneli i drurit në mure e bën atë të ndihet shumë tërheqës, tavani është i lartë dhe dritaret lejojnë shumë dritë si dhe një pamje të këndshme.
Është një hapësirë stërvitore që ndihet si shtëpi e krijuar nga studio MTN Design.
Çfarë ushtrimesh mund të bëj në palestrën e shtëpisë time?
E gjithë pika e krijimit të një palestre në shtëpi është që të mund të arrini qëllimet tuaja të fitnesit pa pasur nevojë të dilni nga shtëpia ose të paguani për një anëtarësim në palestër.
Pra, çfarë lloj ushtrimesh mund të bëni në palestrën tuaj në shtëpi? Epo, të gjitha llojet, duke filluar me këto 10 lëvizje të thjeshta fitnesi:
Sallone të palëvizshme – është më e rehatshme ta bëni këtë në një tapet, por kjo nuk është domosdoshmërisht një kërkesë. Për të bërë një sallë pritjeje të palëvizshme, pozicionojeni veten me këmbën e djathtë përpara dhe të sheshtë në tokë. Mbajeni këmbën e majtë në gishtërinjtë e saj dhe përkulni gjunjët dhe rrini derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe ndërroni këmbët. Dërrasë e parakrahut – mund ta bëni këtë ose në një dyshek ose në hapësirën e dyshemesë. Filloni duke marrë një pozicion dërrase në parakrahët tuaj në mënyrë që trupi juaj të bëjë një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda – 1 minutë. Kërcim biçikletash – ky është një ushtrim për barkun tuaj dhe mund ta bëni në dyshek. Shtrihuni në shpinë, ngrini gjunjët lart dhe këmbët në një kënd 90 gradë. Vendos duart pas kokës. Sillni bërrylin tuaj të djathtë në gjurin e majtë dhe në të njëjtën kohë drejtoni këmbën e djathtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni të njëjtën gjë për anën e kundërt. Squats karrige – ju duhet një karrige për këtë ushtrim. Filloni përpara karriges me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Përkulni gjunjët dhe ulni trupin derisa të prekni karrigen me pjesën e poshtme, ndërsa në të njëjtën kohë shtrini krahët përpara. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni. Shtytje e gjurit – një version më i thjeshtë i shtytjeve standarde për fillestarët. Nëse dëshironi, mund ta zëvendësoni këtë ushtrim me shtytje standarde. Fillimisht, futuni në një pozicion të lartë dërrase nga gjunjët, më pas përkulni bërrylat dhe uleni trupin në tokë. Mbani bërrylat në një kënd 45 gradë. Tërhiqeni prapa dhe përsërisni. Superman – bëjeni këtë në një dyshek. Së pari, shtriheni në bark me krahët dhe këmbët e shtrira. Ngrini krahët dhe këmbët nga toka sa më lart që të mundeni njëkohësisht. Mbajeni atë pozicion për një sekondë, pastaj ulni ngadalë përsëri në pozicionin e fillimit. Insekt i vdekur – filloni në shpinë me këmbët dhe krahët e ngritur para jush në një kënd 90 gradë. Zgjatni këmbën tuaj të majtë dhe në të njëjtën kohë lëshoni krahun e djathtë mbi kokën tuaj, pastaj sillni përsëri lart dhe përsërisni për anën e kundërt. Squat lart – një ushtrim i mirë për një stërvitje të avancuar. Në thelb është një mbledhje standarde, por e bërë me krahët e shtrirë lart. Dërrasë me një këmbë/një krah – një ushtrim që e çon dërrasën në një nivel të ri. Ndërsa mbani pozicionin e dërrasës, ngrini një krah ose një këmbë lart dhe mbajeni atje për aq kohë sa të mundeni, më pas ndërroni anët. Shtytje me një këmbë – filloni duke marrë një pozicion shtytjeje dhe më pas ngrini njërën këmbë nga toka. Plotësoni shtytjen dhe përsërisni ose ndërroni anët.
Nëse ju pëlqen faqja jonë, ju lutemi shpërndajeni me miqtë tuaj & Facebook
