Kotikuntosalit ovat jo jonkin aikaa auttaneet ihmisiä saavuttamaan kuntotavoitteensa, mutta vasta äskettäin niistä tuli vauhtia ja inspiroivista ideoista tuli suositumpia kuin koskaan.
Kun monet kuntosalit ovat olleet epäkunnossa tai saavuttamattomissa viimeisen parin vuoden aikana, omalla kotikuntosalilla treenaamisesta on tullut paitsi yleistä myös luonnollista.
Jos aiot perustaa oman kotikuntosalin tai päivittää olemassa olevaa kuntosalia, meillä on joitain ideoita, jotka voivat auttaa.
Home Gym Ideas Essentials
Jos aloitat kotikuntosalin tyhjästä, on tärkeää priorisoida ostoksesi, varsinkin jos sinulla on pieni harjoitustila. Kaikkea ei voi olla kotona, eikä pidäkään.
Mitkä ovat siis välttämättömät kuntoiluvälineet kotikuntosaleille? No, tässä on muutamia kotikuntosalin aloittamiseen:
Laadukas matto
Monet harjoitukset, joita voit tehdä kotona, vaativat maton. Voit valita kahdesta päätyypistä.
Toinen on joogamatto, joka on ohut ja ei vie paljon tilaa, ja toinen on hyppymatto, joka on paksumpi ja jota voidaan käyttää intensiivisempiin harjoituksiin.
Jos olet epävarma, haluatko kotikuntosaliisi joogamaton vai hyppymaton, hyppymatto on turvallinen valinta, sillä voit käyttää sitä kaikkeen.
Hyppynaru
Hyppyköydet olivat erittäin hauskoja, kun olimme lapsia, ja ne ovat edelleen mahtavia aikuisina, koska niitä pidetään harjoitusvälineinä.
Ennen kuin hylkäät hyppynarun ajatellen, että et koskaan aio käyttää sitä kotikuntosalillasi, harkitse vain tätä: saattaa olla päiviä, jolloin sinulla ei ole aikaa, energiaa tai päättäväisyyttä tehdä täydellistä harjoittelua. Noina päivinä sai vielä käyttää hyppynarua ainakin hiipimään kevyessä harjoituksessa.
Setti käsipainoja
Käsipainot ovat varsin monipuolisia ja monet pitävät niitä välttämättöminä kotitreenihuoneissa. Voit käyttää niitä kevyisiin tai vakaviin harjoitusrutiineihin, ja hienoja niistä tekee se, että ne eivät vie paljon tilaa ja niitä voidaan käyttää ilman muita kuntosalin kuntolaitteita.
Valittavana on paljon käsipainoja, mutta monet valmentajat suosittelevat säädettävän sarjan hankkimista, jotta voit muokata harjoitteluasi milloin haluat.
Kahvakuula
Tarvitset vain yhden kettlebellin kotikuntosalillasi, jos haluat täydentää käsipainoharjoituksiasi tai saada kardiotreeniä ilman monimutkaisia laitteita.
Kahvakuulat ovat mahtavia yksinkertaisuutensa ja monipuolisuutensa vuoksi. Niitä voi käyttää moniin erilaisiin harjoituksiin, eivätkä ne vie kotikuntosaleilla juurikaan tilaa.
Treeni penkki
Harjoituspenkki ei ole välttämätön kaikenlaisiin kuntoharjoituksiin, mutta se on erittäin monipuolinen ja hyödyllinen muullakin tavalla. Jos kotikuntosalillasi on tilaa sille, hanki säätöpenkki ja liitä se harjoitusrutiinisi.
Painohuoneella, jossa on harjoituspenkki, on todella suuri merkitys, jos teet voimaharjoittelua. Jos sinulla on vähän tilaa, voit taittaa sen alas ja liu'uttaa sen sängyn alle, kun olet lopettanut harjoituksen.
Vetotanko
Toinen loistava lisävaruste kotikuntosalillasi on vetotanko. Se vie hyvin vähän tilaa ja voit asentaa sen oven yläpuolelle.
Se sopii erinomaisesti ylävartalo- ja ydinharjoituksiin, ja sitä on vain hauskaa olla.
Jos haluat pitää harjoitusalueen siistinä ja säilyttää välineet poissa näkyvistä, vetotanko on täydellinen, koska voit jopa säilyttää sen pois, kun olet lopettanut sen, jos se pilaa huoneen esteettisen ilmeen.
Vastusnauhat
Vastusnauhat ovat välttämättömiä kotikuntosalilla, eikä ole oikeastaan mitään syytä, miksi niitä ei pitäisi olla. Ne vievät käytännössä lainkaan tilaa ja ovat erittäin monipuolisia.
Voit käyttää niitä lämmittelyyn yhdessä muiden kuntosalilaitteiden kanssa, eivätkä ne ole kalliita.
Kotikuntosali vs kuntosalijäsenyys
Sekä kotikuntosalilla että kuntosalijäsenyydellä on omat hyvät ja huonot puolensa, ja niiden välillä valitseminen voi olla melko haastavaa.
Loppujen lopuksi sinun tulee tehdä päätös sen perusteella, mikä sopii sinulle, elämäntapasi, aikataulusi ja henkilökohtaiset mieltymyksesi.
Kuntosalijäsenyyden plussat ja miinukset
Plussat:
Kuntosali tarjoaa käyttöösi monenlaisia laitteita, kuten juoksumattoa, kiinteää pyörää tai jopa elliptistä, joita sinulla ei normaalisti olisi kotikuntosalilla. Tämä tekee siitä paremman, jos haluat harjoitella koko kehoa. kuntosalit ovat sosiaalisia tiloja, joissa pääset treenaamaan muiden ihmisten kanssa. Tämä tarkoittaa, että on vähemmän todennäköistä kyllästyä treenatessa, ja voi olla mukavaa käydä kuntosalilla ystävän kanssa. kuntosalit voivat tarjota sinulle henkilökohtaisen valmentajan, joka voi opettaa sinua ja opastaa sinua harjoitusrutiinisi läpi. He myös osoittavat, kuinka laitteita käytetään oikein ja tehokkaasti, mikä on hienoa, jos olet aloittelija.
Haittoja:
kallis kuntosalijäsenyys voi olla suuri tuska joillekin ihmisille ja jopa sopimuksen katkaisija. kuntosalit voivat olla täynnä tiettyinä vuorokaudenaikoina, kuten aamulla tai töiden jälkeen. Tämä tarkoittaa, että saatat joutua odottamaan, jotta pääset käyttämään tiettyjä laitteita. on melko helppoa menettää motivaatio käydä kuntosalilla pääasiassa siksi, että se vaatii sinun fyysistä käymistä siellä. Saattaa olla päiviä, jolloin sinulla ei ole aikaa tai kun et vain halua lähteä kotoa huonon sään tai muun takia.
Kotikuntosalin plussat ja miinukset
Plussat:
kotikuntosali on aina paikalla ja antaa sinun treenata aina kun siltä tuntuu. Ei ole aikataulua, josta sinun on noudatettava, etkä tuhlaa aikaa tiellä. kotikuntosalilla voit kuunnella omaa suosikkimusiikkiasi treenatessasi ja se voi tehdä siitä paljon hauskempaa ja nautinnollisempaa kuin kotikuntosalilla oleminen, sinulla on yksityisyyttä, jota monet ihmiset arvostavat. Kukaan ei ole lähelläsi tuomitsemassa sinua harjoitussalissasi, ja voit olla täysin mukava harjoittelun aikana. Voit muokata kotisi kuntosalia haluamallasi tavalla omien tarpeidesi mukaan. Voit aloittaa pienellä tilalla harjoitusalueellesi ja lisätä vain joitain peruskuntosalilaitteita ja lisätä lisää, kun luot oman henkilökohtaisen harjoitusrutiinisi. On kustannustehokkaampaa sijoittaa kotikuntosaliin ja säästää rahaa kuin maksaa. jäsenyys pitkällä aikavälillä. Alkuinvestointi voi olla melko suuri, mutta maksat tämän vain kerran ja voit käyttää kotikuntosalia vuosia sen jälkeen. sinun ei tarvitse jakaa laitteita kenenkään kanssa, jos sinulla on kotikuntosali. Sinun ei tarvitse odottaa jonossa käyttääksesi mitään, eikä sinun tarvitse huolehtia vieraiden ihmisten hikoilusta kaikkialla ja levittävistä bakteereja.
Haittoja:
kotikuntosali ei ole niin motivoiva kuin tavalliset kuntosalit, koska olet yksin ilman, että kukaan kannustaa sinua. Kotona ei myöskään ole niin helppoa keskittyä, koska siellä tuntuu liian mukavalta ja vyöhykkeelle ei pääse samalla tavalla. kotona on helppo hajaantua. On kaikenlaisia asioita, jotka voivat tuntua houkuttelevammilta kuin harjoituslaitteet milloin tahansa, kuten mukava sohva ja tv olohuoneessa. Lisäksi lähellä voi olla muita perheenjäseniä, jotka voivat häiritä sinua harjoittelun aikana. kotikuntosali vaatii ainakin pienen tilan, jota sinulla ei ehkä ole. Jotkut kuntosalilaitteet koostuvat suuresta kuntolaitteesta, kuten painopenkistä, juoksumattosta tai kiinteästä pyörästä, joka voi olla liian suuri pieneen kotikuntosaliisi, eikä sinulla välttämättä ole tarpeeksi tilaa harjoitusten tekemiseen kunnolla kotona.
Lattiamateriaalia kotikuntosaliideoita varten?
Yksi yksityiskohta, johon sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota kotikuntosalia asettaessa, on lattia. Kiinnitä erityistä huomiota materiaaliin, josta se on valmistettu, ja sen kestävyyteen ja valitse lattiamateriaali sen mukaan, minkätyyppisiä harjoituksia aiot tehdä kotikuntosalillasi.
Tässä on 3 parasta lattiamateriaalia kotikuntosalille:
Kumilaatat
Nämä ovat kierrätyskumista valmistettuja laattoja, joiden avulla voit luoda mukautetun kotiharjoittelutilan toimivassa kotikuntosalissasi. Ne ovat kuin palapelin palasia, jotka sopivat yhteen.
Ne ovat kestäviä, helppo asentaa ja iskuja vaimentavia, mikä on hienoa, jos työskentelet raskaiden painojen tai raskaiden laitteiden kanssa yleensä. Ne suojaavat lattiaa naarmuilta ja kuntosalilaitteiden aiheuttamilta vaurioilta ja tarjoavat myös pidon.
Parkettilattia
Jos haluat pysyvämmän lattiaratkaisun kotikuntosaliisi, harkitse kovapuuta. Puulattia antaa sinulle vankan ja kestävän kovan pinnan ja se näyttää paljon paremmalta kuin kumimatot ja vaahtomuovilaatat.
Parketit ovat myös vedenpitäviä ja helppoja puhdistaa, ja ne ovat myös tarpeeksi lujia kestämään raskaita laitteita ja kovaa liikennettä.
Matto laatat
Mattolaatat ovat hyvä vaihtoehto, jos haluat lisätä toisen suojakerroksen olemassa olevan arvokkaan lattiatilan päälle. Ne ovat myös hienoja, jos haluat pehmeämmän ja mukavamman pinnan kotikuntosaliisi.
Se estää kuntosalilaitteiden naarmuuntumista ja on helppo asentaa. Muista valita laatat, jotka ovat vedenpitäviä eivätkä erityisen paksuja, koska et todellakaan halua paksun maton kastuvan hiesta.
22 luovaa mallia kotikuntosaliideoihin
Valoisa ja tilava
Kaikilla ei ole mahdollisuutta muuttaa koko huonetta kotikuntosaliksi ja suuren huoneen osoittaminen on vielä isompi haaste. Jos sinulla kuitenkin on tämä vaihtoehto, hyödynnä sitä.
Avaa huone, paljasta ikkunat ja päästä auringonvalo sisään. Se täyttää koko tilan energialla, kuten tämä HK Interiorsin suunnittelema.
Yksinkertaisia kotikuntosaliideoita
On helppoa innostua uuden kotikuntosaliidean perustamisesta ja halusta täyttää se aivan kaikella. Yritä kuitenkin pitää asiat yksinkertaisina ja sisällyttää vain ne laitteet, joita todella tarvitset.
Tämä antaa kuntosalille puhtaan ja tyylikkään ilmeen ja se voi jopa jättää tilaa joillekin lisäominaisuuksille. Tämä studio Brion Jeannette Architecture suunnittelema on todella hieno esimerkki.
Kiva näkymä
Yritä, jos mahdollista, pystyttää kotikuntosali vapaaseen huoneeseen, josta on kaunis näköala. Näin sinulla on jotain kaunista katseltavaa treenaaessasi.
Siinä ei ole täyttä huonetta. Olohuoneesi kulma tai osa ylimääräisestä makuuhuoneesta voisi toimia hyvin, kuten Masa Studio Architects on osoittanut.
Hyvin järjestetty tila
Kotikuntosalin pitäminen puhtaana ja järjestyksessä ei ole tärkeää vain siksi, että se näyttää hyvältä, vaan myös siksi, että se on turvallisempaa, nautinnollisempaa ja inspiroivampaa.
Käsipainojen levittäminen lattialle on vain onnettomuus, joka odottaa tapahtuvansa. Tutustu tähän studio Anthony W Designin tilaan, jos haluat ideoita tähän liittyen.
Monikäyttöinen huone
Vaikka olisi siistiä omistaa kokonainen ylimääräinen huone vain harjoitushuoneen laitteille ja tehdä siitä kotikuntosali, niin realistisesti harvoin tapahtuu. On kuitenkin mahdollista luoda monikäyttöinen tila, jossa voit pitää kuntoiluvälineitäsi sekä säilytystilaa, pyykinpesukonetta tai mitä tahansa muuta sopivaa.
Pidämme todella tästä studio Pascal Liguorin suunnittelemasta pukuhuoneen ja kuntosalin yhdistelmästä
Viihtyisiä ullakkokodin kuntosaliideoita
Kotikuntosalin sijainnin valinnassa on useita vaihtoehtoja. Se voisi olla alhaalla kellarissa, mutta se voisi olla myös ylhäällä ullakolla tai ylimmässä kerroksessa, mikä antaisi siitä mukavan näköalan ja tekisi siitä erittäin viihtyisän.
Harjakatolla olisi samanlainen vaikutus. Anna tämän NC Design Studio-Architectsin tilan inspiroida sinua.
Käytännöllinen ja tyylikäs
Ei ole mitään syytä, miksi kotikuntosali ei voisi olla sekä käytännöllinen että hyvännäköinen. Tämä Brandon Architectsin suunnittelu on täydellinen esimerkki.
Lattia on päällystetty kumilaatoilla pidon ja kestävyyden vuoksi, ja muotoilu on yksinkertainen ja yksivärinen, ja puinen korostusseinä lisää hieman lämpöä. Seinällä on myös suuri peili, joka saa koko huoneen näyttämään suuremmalta.
Tunnelmallinen valaistus
Kuva eladgonen.
Ellet halua kotisi kuntosalin olevan erittäin kirkas, tunnelmallinen valaistus voi tehdä tästä harjoitustilasta erittäin mukavan ja tyylikkään. Tässä kattovalaisimet ja lamput todella tuovat kauniin puulattian erottumaan ja tuovat myös lämpöä ja väriä kuntosalille.
Minimalistinen lähestymistapa
Jos muu kotisi on suunniteltu nykyaikaiseen ja minimalistiseen tyyliin, sinun tulee säilyttää sama estetiikka kuntosalilla, tietysti tarvittavin säätöin.
Studio Aesthetic Renovationsin suunnittelemassa kuntosalissa on erityinen vinyylilattia olemassa olevien puupaneelien päällä ja superyksinkertaiset kelluvat hyllyt säilytystilaa varten.
Suuret peilit
Suurten peilien asentaminen seinille tai jopa joidenkin lattiasta kattoon ulottuvien peilien asentaminen kotikuntosaliisi on yksi hienoista kotikuntosaliideoista useista syistä. Sen avulla voit todella nähdä itsesi ja varmistaa, että harjoittelet oikein, ja se saa myös huoneen näyttämään suuremmalta ja valoisammalta.
Yhdistä tämä valkoisiin seiniin ja valkoiseen kattoon tehostaaksesi vaikutusta. Katso tästä studio Silver Leafin suunnittelusta lisää inspiraatiota.
Yksinkertaisia mutta monipuolisia kotikuntosaliideoita
Et tarvitse paljon tavaraa, jotta kotisi kuntosali palvelee sinua hyvin. Sisällytä muutamia tärkeitä asioita, jotka haluat olla osa harjoitusrutiiniasi, ja jos tilaa on vielä tarpeeksi, järjestä mukava pieni alue, jossa voit istua ja rentoutua.
Tämä studio Cleft Paintingin suunnittelema malli osoittaa, kuinka helppoa se on toteuttaa.
Inspiroiva näkymä
Kun sinulla on tällainen upea näkymä, harjoittelu on todella nautinto. Maisema täyttää sinut energialla, mutta samalla myös rentouttaa mieltä ja asettaa sinut upealle alueelle. Tämä on yksi niistä upeista kotikuntosaliideoista, jonka rakensi studio Cabex Construction.
Vaaleat värit ja luonnollinen valo
Auringonvalolla on erittäin positiivinen vaikutus kehoomme ja mieleemme. Se täyttää meidät energialla ja positiivisuudella, jotka ovat molemmat tärkeitä treenatessa.
Tästä syystä tämä Youngin suunnittelema kotikuntosali
Nykyaikaisia kotikuntosaliideoita lisäominaisuuksilla
Voit lisätä kotikuntosalille kaikenlaisia asioita tehdäksesi siellä olemisesta nautinnollisempaa ja mukavampaa katsella.
Kuntosalin laitteiden lisäksi voit lisätä myös seinään kiinnitetyn television, jotta sinulla on katseltavaa kuntoharjoituksia tehdessäsi ja voit asentaa kaiuttimet, jotta voit kuunnella musiikkia treenatessa. Katso lisää ideoita studion multimediaratkaisuista.
Luonnon inspiroimia kotikuntosaliideoita
Toinen hieno lähestymistapa voi olla luoda kotikuntosali luonnon inspiroimana käyttämällä materiaaleja, kuten kiveä ja puuta. Voit lisätä paljon kasveja luodaksesi mukaansatempaavan tunnelman ja ehkä jopa vesielementin tai, mikä vielä parempi, uima-altaan.
Katso tämä tyylikkään näköinen kotikuntosali, jonka studio Apex Mountain Homes on suunnitellut saadaksesi lisää inspiraatiota.
Pops väriä
Ei ole mitään syytä, miksi kotisi kuntosalisi pitäisi olla täysin harmaa tai valkoinen tai tylsä sen väripaletin ja yleisen suunnittelun suhteen. Värien lisääminen kuntosalin suunnitteluun saa sen näyttämään hauskemmalta ja lisää energiaa ja motivaatiota.
On monia tapoja, joilla voit sisällyttää värin kuntosalin suunnitteluun. Helppo vaihtoehto on kumi- tai vaahtomuovilaatat.
Katso tämä studio Legacy Custom Built Homes harjoitustila esimerkkinä.
Teollisuustyylisiä kotikuntosaliideoita
Sen sijaan, että saisit kotisi kuntosalisi näyttämään zeniltä ja kodikkaalta, voit myös mennä toiselle reitille ja antaa sille karkeaa ja teollista estetiikkaa.
Tässä on esimerkiksi kiillotettu betonilattia, paljas betoniseinä ja kaikki nämä metalliset aksentit. Sen loi studio Kelley Design Group.
Siirtymäkauden kotikuntosaliideoita
Halutessasi voit myös sekoittaa kahta tai useampaa tyyliä antaaksesi kotikuntosalillesi vähän kaikkea.
Entä siirtymäkauden muotoilu moderneilla ja perinteisillä elementeillä, jotka on yhdistetty harmoniaan?
Trendikäs ja monipuolinen
Tämä ei ole kovin iso kotikuntosali, mutta suuret lasi-ikkunat ja peiliseinä auttavat saamaan sen näyttämään suurelta ja tilavalta. Myös muotoilu on yksinkertainen ja moderni ja helpottaa kahden huoneen yhdistämistä yhdeksi, kuten pesutupa ja kuntosali.
Tuoreita ja hauskoja kotikuntosaliideoita
Suunnittele kotisi kuntosalisi hauskalla kierteellä, jotta se ei tunnu ankaralta tilalta, jossa sinun on tehtävä töitä, vaan tilalta, jossa voit nauttia treenaamisesta. Anna sille hieman väriä ja etsi hauskoja varusteita tai yksityiskohtia, joita voit lisätä suunnitteluun.
Ehkä tämä studio Smiley Renovationsin suunnittelu voi inspiroida sinua.
Klassinen ilme
Jos haluat, että kotisi kuntosalilla on klassinen, perinteinen muotoilu, sekin on ok. Tämä tarkoittaa yleensä yksinkertaista ja neutraalia väripalettia, joka perustuu harmaan ja valkoisen sävyihin ruostumattomasta teräksestä valmistettujen aksenttien kanssa.
Puuta lattialle on aina tervetullutta. Se lisää lämpöä ja kauneutta kuntosalille.
Tämä Arc Design Groupin harjoitustila voi antaa sinulle käsityksen siitä, miltä tämä näyttää.
Mökin inspiroima muotoilu
Tämä on yksi niistä tyylikkäistä kotikuntosaliideoista, joissa on maalaismainen tunnelma ja mukava mökkivaikutteinen tunnelma. Seinien puupanelointi tuntuu erittäin kutsuvalta, katto on korkea ja ikkunoista pääsee sisään runsaasti valoa ja kauniit näkymät.
Se on studio MTN Designin luoma harjoitustila, joka tuntuu kodilta.
Mitä harjoituksia voin tehdä kotikuntosalillani?
Kotikuntosalin perustamisen tarkoitus on, että voit saavuttaa kuntotavoitteesi ilman, että sinun tarvitsee poistua kotoa tai maksaa kuntosalijäsenyydestä.
Millaisia harjoituksia voit tehdä kotikuntosalillasi? No, kaikenlaista, alkaen näistä 10 yksinkertaisesta kuntoliikkeestä:
Kiinteät oleskelutilat – tämä on mukavampaa tehdä matolla, mutta se ei välttämättä ole vaatimus. Tee itse paikallaan oleskeluasennon oikea jalka edessä ja tasaisesti maassa. Pidä vasen jalka varpaillaan ja taivuta polvia ja lepää, kunnes oikea reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa lähtöasentoon ja vaihda jalkaa. Kyynärvarren lankku – voit tehdä tämän joko matolla tai lattialla. Aloita ottamalla lankkuasennon kyynärvarrellesi, jotta kehosi muodostaa suoran linjan. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia – 1 minuutti. Polkupyörän rutistus – tämä on harjoitus vatsalihaksille ja voit tehdä sen matolla. Makaa selällesi, nosta polvet ylös ja jalat 90 asteen kulmaan. Laita kätesi pään taakse. Tuo oikea kyynärpääsi vasempaan polveen ja suorista samalla oikea jalkasi. Palaa alkuasentoon ja tee sama vastakkaiselle puolelle. Tuolikyykky – tarvitset tuolin tähän harjoitukseen. Aloita tuolin edestä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi ja laske vartaloasi, kunnes kosketat tuolia pohjallasi ja ojenna samalla kädet eteen. Palaa alkuasentoon ja toista. Polven punnerrukset – yksinkertaisempi versio tavallisista punnerruksista aloittelijoille. Voit halutessasi korvata tämän harjoituksen tavallisilla punnerruksista. Astu ensin korkeaan lankkuasentoon polvistasi, sitten taivuta kyynärpääsi ja laske kehosi maahan. Pidä kyynärpäät 45 asteen kulmassa. Työnnä taaksepäin ja toista. Superman – tee tämä matolla. Ensin makaat vatsallaan kädet ja jalat ojennettuna. Nosta käsiäsi ja jalkojasi maasta niin korkealle kuin pystyt samanaikaisesti. Säilytä tämä asento sekunnin ajan ja laske ne sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Dead bug – aloita selästäsi jalat ja kädet kohotettuina eteesi 90 asteen kulmassa. Ojenna vasen jalkasi ja pudota samalla oikea käsi pään yläpuolelle, nosta ne sitten takaisin ylös ja toista vastakkaiselle puolelle. Yläkyykky – hyvä harjoitus edistyneeseen harjoitteluun. Se on periaatteessa tavallinen kyykky, mutta se tehdään käsivarret ojennettuna pään yläpuolelle. Yksi jalka/yksi käsi lankku – harjoitus, joka vie lankun uudelle tasolle. Samalla kun pidät lankkuasennosta, nosta toinen käsi tai jalka ylös ja pidä sitä siinä niin kauan kuin voit ja vaihda sitten puolta. Yhdellä jalalla punnerrukset – aloita ottamalla punnerrusasennon ja nosta sitten toinen jalka irti maasta. Suorita punnerrus loppuun ja toista tai vaihda puolta.
